آشنایی با منابع انرژی در کوهنوردی

 آشنایی با منابع انرژی در کوهنوردی

اصول‌ دانشهای‌ ورزشی‌ بر پایه‌ درک‌ تولید و مصرف‌ انرژی‌ در سیستمهای‌ زیست‌ شناختی‌ استواراست‌. با آگاهی‌ از نقش‌ سیستمهای‌ انرژی‌ متفاوت‌ در فعالیتهای‌ گوناگون‌، می‌توان‌ برنامه‌های‌ تمرینی‌ مؤثری‌ را طراحی‌ کرد. فعالیتهایی‌ چون‌ ماراتن‌ صرفاً به‌ سیستم‌ انرژی‌ هوازی‌ وابسته‌اند، در جایی‌ که‌ فعالیتهای‌ دیگر همچون‌ شنای‌ پنجاه‌ متر کاملاً بیهوازی‌ هستند. از سوی‌ دیگر سیستمهای‌ انرژی‌ غالب‌ در ورزشهای‌ گروهی‌ مانند بسکتبال‌ و فوتبال‌ پیوسته‌ در تغییرند. برای‌ بهبود توانایی‌ انجام‌ یک‌ کار معین‌ توسط‌ ورزشکار، باید برنامه‌ تمرین‌ طراحی‌ و تدوین‌ شود تا عضلات‌، ارگانها (مانند قلب‌ و ریه‌) و سیستمهای‌ انرژی‌ درگیر در آن‌ فعالیت‌ یا ورزش‌ به‌ طور اختصاصی‌ تکامل‌ یابند. این‌ به‌ معنی‌ تربیت‌ و ارتقاء ماهیچه‌ها، ارگانها و سیستمهای‌ انرژی‌ دخیل‌ تا سطحی‌ بالاتر جهت‌ تأمین‌ بالاترین‌ ظرفیت رهایش‌ انرژی‌ است‌. نتیجه‌ نهایی‌، انجام‌ حرکات‌ سریعتر و توانمندتر است‌ که‌ احتمالاً کارآیی‌ ورزشی‌ را افزایش‌ داده‌ مقاومت‌ در برابر آسیب‌ را بالا می‌برد.

هنگامی‌ که‌ برنامه‌ تمرین‌ با توجه‌ به‌ اهداف‌، نیازها و ملاحظات‌ پزشکی‌ ویژه‌ هر ورزشکار طراحی‌ و ارزیابی‌ می‌گردد، کیفیت‌ آن‌ به‌ تناسب‌ کاربرد مؤثر اصول‌ علمی‌ تعیین‌ می‌شود. مطالب‌ بسیاری‌ درباره‌ تمرین‌ هوازی‌ منتشر شده‌ اما به‌ تازگی‌ پاسخهای‌ زودرس‌ و دیررس‌ به‌ تمرین‌ بیهوازی‌ مورد توجه‌ روزافزون‌ همگان‌ قرار گرفته‌ است‌. بخاطر تأثیر بالقوه‌ تمرینهای‌ ورزشی‌ بر کارآیی‌ ورزشکار و پیشگیری‌ از آسیب‌، مربیان و ورزشکاران ‌ باید اصول‌ دانش‌ ورزش‌ و کاربرد آن‌ را در طراحی‌ و ارزیابی‌ برنامه‌های‌ تمرین‌ ورزشی‌ بدانند.

آشنایی با منابع انرژی در کوهنوردی - کربوهیدرات ها

تامین سوخت‌ برای‌ ورزش‌:
بدن‌ ما کربوهیدراتها، چربیها و پروتئینهای‌ دریافتی‌ روزانه‌ را به‌ کار می‌گیرد تا انرژی‌ لازم‌ برای‌ حفظ‌ کارکردهای‌ یاخته‌ را ضمن‌ استراحت‌ و ورزش‌ تأمین‌ نماید . انرژی‌ حاصل‌ از شکستن‌ درشت‌ مغذیهای‌ غذا، در روند فسفریله‌ کردن‌ آدنوزین‌ دی‌ فسفات‌ (ADP) و بازسازی‌ ترکیب‌ پرانرژی‌ آدنوزین‌تری‌ فسفات‌ (ATP) به‌ کار می‌رود. این‌ انرژی‌ در تارهای ماهیچه ای جهت‌ کشیدن‌ رشته‌های‌ اکتین‌ در طول‌ رشته‌های‌ میوزین‌ مصرف‌ می‌شود و موجب‌ کوتاه‌ شدن‌ ماهیچه‌ می‌گردد. بدون‌ ATP کافی‌، انقباض‌ ماهیچه‌ها و در نتیجه‌ حرکت‌ انسان‌ امکان‌ ندارد. ATP به‌ مقدار محدود در یاخته‌های‌ ماهیچه‌ ای‌ انباشته‌ می‌شود و فرآیند ساخت‌ آن‌ درون‌ یاخته‌ صورت‌ می‌گیرد. نخستین‌ مغذیهایی‌ که‌ ضمن‌ ورزش‌ برای‌ تأمین‌ انرژی‌ به‌ کار می‌روند کربوهیدراتها و چربیها هستند و پروتئینها در این‌ روند نقش‌ کوچکی‌ دارند.

کربوهیدرات:
کربوهیدراتهای‌ اندوخته‌، گونه‌ای‌ انرژی‌ فوری‌ را در دسترس‌ بدن‌ قرار می‌دهند. یک‌ گرم‌ کربوهیدرات‌ تقریباً چهار کیلو کالری‌ (۷۴/۱۶ کیلوژول‌) انرژی‌ پدید می‌آورد. کربوهیدراتها به‌ صورت‌ منوساکارید (مانند گلوکز و فروکتوز)، دی‌ ساکارید (همچون‌ سوکروز و مالتوز) و پلی‌ ساکارید (سلولز و نشاسته‌) وجود دارند. ضمن‌ استراحت‌، ماهیچه‌ و کبد گلوکز را جذب‌ کرده‌ به‌ شکل‌ اندوخته‌ای‌ کربوهیدرات‌ به‌ نام‌ گلیکوژن‌ بدل‌ می‌نمایند. یاخته‌ها گلیکوژن‌ را در سیتوپلاسم‌ انبار می‌کنند تا هنگامی‌ که‌ به‌ عنوان‌ منبع‌ انرژی‌ لازم‌ شود. ضمن‌ ورزش‌، یاخته‌های‌ ماهیچه‌ای‌ گلیکوژن‌ را (طی‌ فرآیندی‌ به‌ نام‌ گلیکوژنولیز) به‌ گلوکز تجزیه‌ می‌کنند که‌ به‌ عنوان‌ منبع‌ انرژی‌ جهت‌ انقباض‌ ماهیچه‌ به‌ کار می‌رود.

گلیکوژنولیز در کبد نیز انجام‌ می‌گیرد و گلوکز آزاد از راه‌ گردش‌ خون‌ به‌ بافتهای‌ فعال‌ انتقال‌ می یابد و‌ در آنجا می‌سوزد. به‌ هر حال‌ منابع‌ گلیکوژن‌ کبد و ماهیچه‌ محدودند و پس‌ از چند ساعت‌ ورزش‌، تهی‌ می‌شوند. رژیمهای‌ غذایی‌ سرشار از کربوهیدرات‌، ساخت‌ گلیکوژن‌ را افزایش‌ می‌دهند ، در حالی‌ که‌ رژیمهای‌ کم‌ کربوهیدرات‌ می‌توانند از تولید گلیکوژن‌ جلوگیری‌ نمایند. برخلاف‌ چربیها و پروتئینها، کربوهیدراتها تنها درشت‌ مغذیهایی‌ هستند که‌ انرژی‌ اندوخته‌ آنها می‌تواند برای‌ تولید ATP به‌ شیوه‌ هوازی‌ و بیهوازی‌ به‌ کار رود. کربوهیدراتها عموماً به‌ عنوان‌ منبع‌ انرژی‌ آغاز ورزش‌ و اجرای‌ ورزش‌ سنگین‌ (بیش‌ از ۸۰% حداکثر جذب‌ اکسیژن‌ یا max 2VO ) به‌ کار می‌روند.

چربی‌:
اندوخته‌ چربی‌، فراوانترین‌ منبع‌ انرژی‌ بالقوه‌ بدن‌ برای‌ ورزش‌ بلند مدت‌ است‌. در واحد وزن‌ مولکولهای‌ چربی‌، مقدار نسبتاً زیادی‌ انرژی‌ وجود دارد؛ یک‌ گرم‌ چربی‌ حدود ۹ کیلو کالری‌ (۶۶/۳۷ کیلوژول‌) انرژی‌ دارد که‌ بیش‌ از دو برابر محتوای‌ انرژی‌ کربوهیدراتها و پروتئینهاست‌. اندوخته‌ چربی‌ در دسترس‌ برای‌ تأمین‌ انرژی‌ تقریباً نامحدود (از ۰۰۰/۷۰ تا ۰۰۰/۱۱۰ کیلوکالری‌، بسته‌ به‌ وزن‌ و درصد چربی‌ بدن‌) است‌. در مقام‌ مقایسه‌، اندوخته‌ کربوهیدرات‌ (گلیکوژن‌) در حدود ۲% ذخیره‌ چربی‌ است‌. اسیدهای‌ چرب‌ (شکل‌ اصلی‌ چربی‌ مورد استفاده‌ یاخته‌های‌ ماهیچه‌ای‌ جهت‌ تأمین‌ انرژی‌) در بدن‌ به‌ صورت‌ «تری‌ گلیسرید»انباشته‌ می‌شوند. هنگام‌ نیاز به‌ انرژی‌، تری‌ گلیسریدها در روند «لیپولیز» به‌ اسیدهای‌ چرب‌ و گلیسرول‌ تجزیه‌ شده‌ به‌ عنوان‌ منبع‌ انرژی‌ به‌ کار می‌روند.

گرچه‌ گلیسرول‌ برای‌ ماهیچه‌ منبع‌ مستقیم‌ انرژی‌ نیست‌، می‌تواند برای‌ ساخت‌ گلوکز در کبد مصرف‌ شود.

در ضمن‌ ورزشهایی‌ با شدت‌ کمتر و مدت‌ بیشتر (بیش‌ از سی‌ دقیقه‌)، چربی‌ منبع‌ اصلی‌ انرژی‌ است‌.

پروتئین‌:
پروتئینها زنجیره‌ای‌ از واحدهای‌ آمینواسیدی‌ هستند. به‌ عنوان‌ منبع‌ بالقوه‌ انرژی‌، هر گرم‌ پروتئین‌ حدود چهار کیلو کالری‌ انرژی‌ دارد. در موارد کمبود شدید انرژی‌، روزه‌داری‌ یا رقابتهای‌ استقامتی‌ سنگین‌ و نامعمول‌ (مانندتری‌ اتلون یا سه گانه‌) پروتئینها می‌توانند ۵% تا ۱۰% انرژی‌ مورد نیاز را تأمین‌ کنند. ممکن‌ است‌ پروتئینها ضمن‌ تجزیه‌ به‌ آمینواسیدهای‌ مربوطه‌، به‌ عنوان‌ ماده‌ اولیه‌ جهت‌ ساخت‌ ترکیبات‌ پرانرژی‌ به‌ کار روند. بسیاری‌ از اسیدهای‌ آمینه‌ (عمدتاً آمینواسیدهای‌ شاخه‌دار لوسین‌، ایزولوسین‌ و والین‌) به‌ میانجیهای‌ سوخت‌ و سازی‌ بدل‌ می‌شوند که‌ وارد مسیرهای‌ رهایش‌ انرژی‌ می‌گردند. برخی‌ اسیدهای‌ آمینه‌ نیز طی‌ روندی‌ به‌ نام‌ «گلوکونیوژنز» در کبد تبدیل‌ به‌ گلوکز می‌شوند که‌ در فرآیند ساخت‌ گلیکوژن‌ به‌ کار می‌آید.

مهدی حسنی

Leave a Reply

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.