تغذیه مناسب برای پیشگیری از بیماری ارتفاع در کوهنوردی

 تغذیه مناسب برای پیشگیری از بیماری ارتفاع در کوهنوردی

بیماری ارتفاع یا ارتفاع‌زدگی ناشی از کاهش میزان اکسیژن هوا در ارتفاعات بالا است. این عارضه اغلب افرادی را که در ارتفاعات پایین زندگی می‌کنند و به ارتفاعات ۲۵۰۰ متر و بالاتر سفر می‌کنند، گرفتار می‌کند. برای پیشگیری از این عارضه باید در هنگام کوهنوردی به تدریج به ارتفاعات بالاتر صعود کرد و به بدن امکان داد تا در طول چند روز، با میزان کم اکسیژن تطبیق پیدا کند.
همچنین باید سعی کنید شب‌ها در ارتفاعی پایین تر از ارتفاعی که روز در آن هستید، بخوابید. اما در کنار روش ها می توان از رژیم غذایی مناسب هم برای پیشگیری از ارتفاع زدگی استفاده کرد. در ادامه با ایچکاد همراه باشید تا غذاهای مناسب برای استفاده در ارتفاعات بالاتر از ۲۵۰۰ متر آشنا شوید.

در این برنامه ها اغلب مواد رژیم غذایی باید کبوهیدرات و چربی باشد .در برنامه های کوهنوردی کمتر از دو روز نیاز به رژیم غذایی پر پروتئین وجود ندارد.

در حین فعالیت شدید در کوهنوردی (مثلاً صعود به دماوند) مصرف کربوهیدرات و آب از همه مهمتر است. مصرف چربی و پروتئین (مانند تن ماهی) قبل از شروع فعالیت سنگین مانند صبح روز صعود توصیه نمی شود.

  • در حین فعالیت شدید مصرف آب به میزان ۱۰۰۰ الی ۷۵۰ سی سی در ساعت توصیه می شود.
  • در ارتفاعات بالا مصرف آب لیمو یا لیمو ترش می تواند از میزان ارتفاع زدگی بکاهد.
  • در هوای گرم و تعریق شدید باید نمک نیز به آب آشامیدنی افزوده شود.
  • مصرف انجیر خشک، کشمش، آلو خشک و خرما در حین صعود مفید است.
  • مصرف نوشابه ورزشی به میزان ۲۵۰ سی سی هر ۲۰ دقیقه در حین صعود دشوار و در هوای گرم و هر ۱ ساعت در صعود معمولی توصیه می شود.

نوشابه ورزشی را می توانید با ترکیب یک قاشق چایخوری نمک به همراه ۲ قاشق غذا خوری شکر و یک سی سی آب لیمو در یک لیتر آب تهیه نمایید.

میوه های آبدار مانند پرتقال، گوجه، خیار و سیب نیز ضمن تامین قند، آب لازم را نیز در حین صعود فراهم می کنند.
بهتر از حداقل ۳۰ دقیقه بعد از خوردن غذا استراحت شود و بلافاصله اقدام به صعود نشود.
غذاهای چرب مانند تن ماهی در ارتفاع باعث تشدید تهوع ناشی از بیماری ارتفاع می شود مواد قندی و ترش درارتفاعات بیشتر توصیه می شود.

کم آبی بدن خطرناکترین عارضه کوهنوردی در فصل تابستان است که باید با آشامیدن آب کافی مانع آن شد.
جهت برنامه کوهنوردی که در پیش دارید برنامه غذایی و نوشیدنی خود را چه از لحاظ کمیت و کیفیت و چه از نظر زمان مصرف شخص و مواردی اینچنینی تعیین نمایید.
سعی کنید در هر ساعت حداقل ۲ گرم کربوهیدرات (قند) استفاده کنید.

اگر در برنامه ای دمای پایین پیش بینی می کنید، چیزی برای خوردن بردارید که به صورت سرد هم قابل خوردن باشد.
خوردن آب و غذای سرد در کوه ها به هنگامی که هوا سرد است و دما پایین، عمده بر این که کوهنورد را دچار سوء هاضمه می کند می تواند تاثیراتی چون از دست دادن حرارت بدن و آسیب به اعضای داخلی بدن به علت سرد شدن ناگهانی مانند آسیب به حنجره، لوزه، دندان ها و غیره را پی داشته باشد.

تنوع غذایی حتی در صورت داشتن غذای مورد علاقه می تواند بسیار آزار دهنده باشد.
توصیه های فراوانی در خصوص حداقل یک وعده غذایی گرم در میان جیره غذایی روزانه کوهنوردان شده است. یکی از دلایل این توصیه ها جنبه های روانی غذای گرم است.
ارتفاع و ورزش هر دو باعث کم اشتهایی می گردد.

غذاهای با میزان چربی بالا بیشتر غذاهای با کربوهیدرات بالا باعث ناراحتی معده و گرفتن عضلات می شود.
بهتر است در هر فرصتی (مثل استراحتهای کوتاه) غذای مختصری بخورید تا این که هر از گاهی حجم زیادی غذا بخورید.
استفاده از تنقلات و مغزهای خام و شکلات های مغزدار بسیار مفید است.
قبل از شروع برنامه، غذایی را که قبلا نخورده اید و ممکن است مجبور باشید در طول برنامه بخورید را آزمایش کنید.
سعی کنید غذایی را که قصد دارید ببرید در خانه بپزید.

گوشت بدون استخوان مرغ، برگه های سرخ شده گوشت، سبزیجات پخته و … جایگزین های مناسبی برای کنسروها هستند.
بعد از گرسنگی شدید و طولانی یک مرتبه مقدار زیادی غذا بخورید.
ترس و استرس باعث کاهش ترشحات معده و سوئ هاضمه می شود.

مهدی حسنی

Leave a Reply

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.